Plan entrenamiento 10 km 50 minutos
Plan de entrenamiento para 10k sub 55
Tanto si quieres correr por debajo de 60, 50 o 45 minutos, tenemos el plan perfecto para ayudarte a hacer realidad un nuevo récord. Elige tu carrera de 10k, sigue el programa que te convenga y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Los tres programas de entrenamiento asumen que ya has corrido al menos una carrera de 10k. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del «Plan Sub-60 Minutos», pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido 10k, elige un objetivo que sea realista para ti.
Cada programa se basa en tres entrenamientos clave: carreras de tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y los más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo cada semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.
10k en 55 minutos de ritmo
La razón por la que mencionamos esto, es que en ocasiones tendrás que entrenar a un ritmo más rápido que esta velocidad. Así que, si tu carrera ha consistido en correr distancias lentas, es hora de cambiar. Es el momento de un cambio de actitud y de un nuevo enfoque fresco hacia tu entrenamiento. Lo que buscamos para empezar, es ser capaz de correr 5Km’s en 4min 50seg por kilómetro.
Esto te dará un tiempo total de 5K de 24:10. También se añadirán a tu entrenamiento sesiones a esta velocidad. Tus componentes ahora consisten en correr a ritmo de 10K, correr a ritmo de 5K y luego añadir a esto una carrera larga de 1Hr 45min y estás listo para progresar hacia tu objetivo. Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrar tu entrenamiento con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de realizar las sesiones que se te piden, si pierdes una sesión de entrenamiento no puedes recuperarla. No se puede volver atrás para recuperar lo que se ha perdido. Hacer esto es lo que normalmente conduce a las lesiones. Otros programas de entrenamiento de 10k disponibles:
¿es bueno un 10k sub 50?
El entrenamiento requiere una combinación de velocidad y resistencia. Eso significa que correrás carreras largas que te desafíen. Y correrás carreras de velocidad que te emocionen. Y correrás carreras de recuperación que te harán más fuerte. Entonces estarás listo para cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.
Tú tienes el control de lo que pones en el programa y, por lo tanto, de lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planifica el entrenamiento durante al menos 4 semanas antes de los 10K para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.
Plan de entrenamiento de 10k sub-1
Los planes de entrenamiento de 10k están orientados a corredores que han completado el plan de entrenamiento de 5k y están preparados para dar el siguiente paso de entrenamiento introduciendo más kilometraje y sesiones de trabajo de velocidad. Cada plan abarca 8 semanas y le ayudará a transformar gradualmente su confianza para correr un 10k y variar el ritmo para adaptarse a su nivel de fitness. Los planes están diseñados para principiantes/intermedios que pretenden llegar a la meta de una carrera de 10K en 50 minutos o menos
1. No esperes que tu tiempo de llegada sea el doble de tu tiempo de 5K. A medida que la distancia de la carrera sea mayor, tu ritmo será más lento. Aunque esto puede parecer de sentido común, algunas personas todavía se decepcionan cuando se dan cuenta de que no pueden correr tan rápido como en una carrera de 5K.
2. No empieces demasiado rápido. Es tentador empezar a un ritmo rápido, especialmente si estás acostumbrado a correr carreras de 5K. Pero lo pagarás más tarde en la carrera si te esfuerzas demasiado al principio.
4. Mantente mentalmente fuerte. Tu fortaleza mental se pondrá a prueba durante la carrera, por lo que tendrás que estar armado con estrategias mentales para hacer frente a cualquier incomodidad o aburrimiento. Intenta distraerte mirando las vistas a lo largo del recorrido, a otros corredores y a los espectadores. Concéntrate en llegar al siguiente kilómetro, no a la línea de meta, la carrera te parecerá más manejable si la divides en trozos más pequeños. También ayuda tener un mantra, o una frase corta que repitas constantemente para mantenerte concentrado y fuerte.
