Beneficios de las dominadas

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El ejercicio de las dominadas es uno de los más olvidados para fortalecer la parte superior del cuerpo, la espalda y el tronco. Requiere una barra de dominadas, que puede ser independiente o se puede comprar una simple barra de puerta. El pullup tradicional utiliza un agarre por encima de la mano en la barra, mientras que el chin-up es una variación que generalmente utiliza un agarre por debajo de la mano. Si es la primera vez que hace pullups, hay muchas versiones modificadas que pueden utilizarse para desarrollar la fuerza necesaria para realizarlos. Los pullups pueden formar parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o de un entrenamiento de circuito.
El pullup se centra principalmente en el dorsal ancho (lats), que es el músculo grande de la espalda detrás de los brazos, pero también trabaja la mayoría de los músculos del pecho, la espalda superior y los hombros. Los abdominales también participan en la estabilización. Fortalecer la parte superior del cuerpo te ayudará en las tareas cotidianas y a conseguir una buena postura.

Beneficios de las flexiones y las dominadas

Mejorar las dominadas es un tema que preocupa a mucha gente. Al igual que el «Entrenamiento de flexiones», esta idea tiene poco sentido fisiológico, pero funciona. Nunca querrás tener un periodo prolongado de repetición de los mismos ejercicios día tras día, pero puedes hacer este entrenamiento durante diez días, descansar tres o cuatro días sin hacer pull-ups, y luego hacer una prueba el día 14 o 15. Entonces descubrirá que su aumento es de hasta un 50-100% respecto a su máximo de dominadas anterior.
Después del increíble éxito del «Push-up Push Workout», en el que la gente duplicó sus flexiones en dos semanas, realicé la misma prueba con pull-ups con estudiantes (jóvenes y mayores) con un éxito similar. Este entrenamiento funciona mejor en personas que pueden hacer de 3 a 10 flexiones. Muchos aumentaron sus dominadas a 10-20 en dos semanas.
Buena suerte con el entrenamiento de pullups-empujones. Esfuérzate y podrás mejorar rápidamente tu rendimiento en la prueba de dominadas. Puedes encajar este tipo de programa en tu plan de entrenamiento actual simplemente añadiendo 25-50 pullups en tus días de descanso para que hagas una rutina de diez días de pull-ups.

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Desde los ejercicios militares hasta los entrenamientos cotidianos, la simple dominada está considerada como uno de los ejercicios más importantes y eficaces. Sin embargo, su popularidad resulta confusa para los no iniciados. Con tantos otros ejercicios para la espalda y los bíceps disponibles, ¿por qué molestarse con las dominadas?
Resulta que una pull-up bien ejecutada puede hacer maravillas para su fuerza funcional y su físico. Este ejercicio esencial trabaja varios músculos clave y, lo mejor de todo, puede realizarse casi en cualquier lugar. No es tan intimidante como podría pensar; con una comprensión básica del proceso de las dominadas, casi cualquiera puede aprender a realizar este movimiento tan querido.
Antes de entender por qué las dominadas son tan importantes, ayuda a tener una idea de los músculos específicos a los que se dirige este ejercicio y cómo el movimiento único de la dominada trabaja varias áreas al mismo tiempo.
A primera vista (o a la primera repetición, deberíamos decir), la dominada parece un movimiento dominado por los brazos y los hombros. Sin embargo, los pull-ups se dirigen principalmente al dorsal ancho, un músculo de la espalda que no suele utilizarse de forma intensa en el día a día.

Burpee

Durante décadas, las dominadas han sido consideradas como la vara de medir de la salud física completa o de la fuerza. Desde que el icónico retrato en blanco y negro de Arnold Schwarzenegger haciendo pull ups se hizo popular, la cantidad de pull ups que puedes hacer en una serie se ha convertido en una representación indirecta de lo fuerte que supuestamente eres.
Pero eso nos lleva a preguntarnos por qué las dominadas son tan populares.  ¿Qué músculos trabajan las dominadas?  Quiero decir que si usted se sumerge en la mayoría de los programas de entrenamiento de resistencia en el mercado hoy en día, casi puedo garantizar que todos ellos incluyen pullups de alguna manera o forma. Ya sea el tradicional pull up de agarre ancho, el de agarre estrecho o neutro, las dominadas e incluso los pull ups asistidos, todos parecen encontrar un camino en el programa de los asistentes al gimnasio.
Un pullup es exactamente eso, un pull-up, un ejercicio diseñado para que el usuario se impulse verticalmente hacia arriba utilizando únicamente su propia fuerza corporal. El peso del cuerpo actúa como resistencia y normalmente se realiza con un poste, una barra montada o un par de cuerdas.  Cualquiera puede hacerlo. Incluso si todavía no puedes levantar todo el peso de tu cuerpo. Intenta empezar con una banda de ayuda para las dominadas.