Rutina push pull 4 dias

Plancha

El otro día hablaba de entrenamiento de fuerza con un colega a través de Slack, y llegamos a la conclusión de que la mayoría de las veces, nuestras rutinas modernas de levantamiento de pesas no son más que un derivado de cualquier régimen que hayamos escogido en el instituto. Puede que ahora tengas una aplicación de fitness o un entrenador, o que sigas religiosamente los entrenamientos de alguien en Instagram, pero si te dejaran sin teléfono en medio de un gimnasio, ¿qué harías?
Los jóvenes de 18 años pueden salirse con la suya con el entrenamiento de aislamiento muscular. Al igual que los culturistas -que se ganan la vida ungiendo el «Día del Pecho», el «Día del Bíceps», etcétera- están llenos de hormonas y deseosos de sobreentrenar sus músculos de «espectáculo» de Hollywood, todo en nombre de la buena apariencia. Por lo general, también tienen el tiempo necesario para comprometerse con este tipo de rutina y la voluntad de cumplirla, para no quedarse atrás con respecto a sus compañeros en crecimiento.
Pero el resto de los mortales (especialmente los de mediana edad) no tiene por qué entrenar así. Por defecto, una hora de diversas y dudosas versiones del curl de bíceps -o incluso peor, simplemente mezclar todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo que puedas recordar en un entrenamiento y darlo por terminado- puede calificarse como «levantamiento», pero te dejará demasiado dolorido para volver a la rutina al día siguiente, y en última instancia conducirá a una lesión.

Mosca

¿Cuál es la mejor división del entrenamiento? Lo bueno es que no hay una «mejor» división del entrenamiento, así que no tienes que preocuparte por eso. La mejor división del entrenamiento será diferente para cada persona y puede variar entre 1 y 6 días a la semana (nadie piensa que eres genial si entrenas 7 días a la semana. No es una buena idea). Sin embargo, una de las divisiones de entrenamiento más comunes y más eficientes es la de 4 días. Este artículo se sumergirá en este programa de entrenamiento ampliamente utilizado para enseñarte todo lo que necesitas saber, incluyendo:
¡Absolutamente! Las divisiones de entrenamiento de 4 días son realmente ideales para un grupo grande de entrenadores, especialmente aquellos que pueden tener una presión familiar y laboral adicional. Aún así, muchos de los mejores levantadores de pesas del mundo eligen entrenar 4 días a la semana sin importar que tengan el tiempo para ir más a menudo. Por ejemplo, algunos de los mejores programas, como PHAT, están diseñados específicamente para entrenar 4 días a la semana.
Tal vez el beneficio más significativo de este entrenamiento es que da a los alumnos mucho tiempo de recuperación a lo largo de la semana. Uno de los mayores determinantes del éxito de un programa es si proporciona al alumno un descanso adecuado entre sesiones. De hecho, esta es una de las principales áreas en las que se equivocan los entrenadores, especialmente los principiantes.

Flexiones

Los entrenamientos de empuje incluyen ejercicios como el press de banca con mancuernas (tanto plano como inclinado), el press de banca con mancuernas (tanto plano como inclinado), el press por encima de la cabeza (tanto con mancuernas como con mancuernas), las moscas y los saltos, junto con algunos ejercicios de aislamiento para los tríceps.
Esto se debe a que trabaja el deltoide lateral y los trapecios superiores, que normalmente se entrenan en un día de empuje. Pero también trabaja los flexores del codo (bíceps, braquial y braquiorradial), que suelen entrenarse con la espalda.
Hay muchas maneras de preparar una rutina de PPL. Una de las variantes más populares consiste en atacar cada grupo muscular una vez a la semana. Este es el aspecto de un programa de piernas de empuje y tracción de 3 días:
Si quieres entrenar tres veces a la semana, un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días sería una mejor opción. O bien, podrías hacer un push/pull/full, en el que los ejercicios de empuje se hacen el primer día, los de tirón el segundo, y luego entrenas todo el cuerpo el tercer día.
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Rutina de entrenamiento de empuje y tracción de 5 días

El entrenamiento de empuje se centra en los movimientos de empuje para la parte superior del cuerpo, que implican el pecho, los hombros y los tríceps. El entrenamiento de tracción se basa en los movimientos de tracción para la parte superior del cuerpo, que implican la espalda y los bíceps.
Tomemos el ejemplo de un movimiento de tracción como el lat pulldown. Este ejercicio no sólo trabaja los dorsales, sino también los bíceps. La idea es que entrenes los músculos que trabajan juntos -en este caso la espalda y los bíceps- en la misma sesión.
Una rutina de entrenamiento de empuje/tracción es ideal para las personas a las que no les gustan los días de piernas. En lugar de dedicar un entrenamiento entero a la parte inferior del cuerpo (como harías con una rutina PPL y una división superior/inferior), haces un poco de trabajo de piernas cada vez que entrenas.
El primero es el split de empuje/tracción de 2 días, que consiste en levantar pesas dos veces a la semana. Tienes muchas opciones para los días de la semana que entrenas: lunes y jueves, martes y viernes, miércoles y sábado, etc.
Si tu objetivo principal es construir músculo lo más rápido posible, la división de empuje y tracción de 2 días es probablemente la opción menos efectiva, principalmente porque implica trabajar cada grupo muscular sólo una vez a la semana. Para maximizar el crecimiento, debes entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana [1].