Rutina gimnasio 4 dias

Limpieza en suspensión

Una «superserie» significa que realizará los ejercicios «A» y «B» uno tras otro.  Por ejemplo, al principio haces un movimiento de empuje (por ejemplo, 1A Press de banca) y mientras tus músculos de empuje descansan, haces un movimiento de tracción (por ejemplo, 1B Remo inclinado con barra). Esta es la forma de realizar el entrenamiento en menos tiempo y a un ritmo cardíaco más alto.
Mantenga el mismo peso durante toda la serie, pero añada dos repeticiones entre las superseries. Añade pesos cuando hayas conseguido realizar tu cantidad de repeticiones objetivo con una técnica limpia 2-3 entrenamientos seguidos. Los pesos que estás utilizando son esencialmente el 60 – 80 % de tu máximo estimado de una repetición.
Además, presta mucha atención al ritmo de las repeticiones. Cuando se trata de construir masa muscular magra, un «tempo 1-0-2» es el que mejor funciona. En otras palabras, cuando superes la carga, hazlo rápidamente (1) (contracción concéntrica), no detengas el movimiento (0), y vuelve a llevar el peso lentamente (2) (contracción excéntrica). Por ejemplo, al hacer press de banca, empuja la barra hacia arriba rápidamente (contracción concéntrica) y luego bájala lentamente (contracción excéntrica) y no detengas el movimiento entre esas etapas.

Entrenamiento dividido de 4 días para la fuerza

Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, otro de espalda, otro de piernas y otro de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior. Eso también puede ser bueno para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar los entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos centrados en algo más específico, como aumentar una zona objetivo.
Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son geniales para construir músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.
En este artículo, hablaremos de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días para todo el cuerpo, cuál es la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.
Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí es cómo entrenar para el crecimiento muscular:

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Una rutina de entrenamiento dividida en 4 días es una de las rutinas de entrenamiento con pesas más efectivas, superiores y mejores que puedes seguir para construir músculo.  Hay una razón por la que es una de las rutinas de entrenamiento de resistencia más populares entre los culturistas serios, simplemente funciona. Ahora vayamos al grano
Hay muchas variaciones diferentes de una rutina de entrenamiento de cuatro días y las repasaré a continuación, pero los dos factores más importantes a recordar en cualquier variación o modificación que elijas hacer, tienes que asegurarte de que estás levantando al menos 4 días de cada 7 y que se entrenan diferentes grupos musculares en cada día. ¿Entendido? Bien, entonces continuaremos.
Cuando tu objetivo es construir músculo, hay un factor que tiene prioridad sobre todo lo demás en tu entrenamiento con pesas: La intensidad de tus series. La intensidad aquí se refiere a la cantidad de tensión óptima que pones en tu músculo durante tu sesión de entrenamiento. Y tu capacidad de entrenar a un alto nivel se consigue mejor cuando entrenas cada grupo muscular una vez a la semana a una intensidad alta. Y..

Plan de entrenamiento de 4 días

Prepara el hielo y el ibuprofeno porque este plan de entrenamiento de 4 días te destrozará, en el mejor sentido, por supuesto.Para maximizar tus ganancias en el gimnasio, tendrás que centrarte en ejercicios compuestos pesados consistentes combinados con la cantidad adecuada de descanso.Sobrecarga el entrenamiento sin el descanso y sólo te machacarás.Este plan de entrenamiento de 4 días mezcla entrenamientos explosivos con intervalos de descanso optimizados para impulsar tu progresión muscular.Así es como se ve el plan de entrenamiento de 4 días.
Dado que esta división de 4 días para todo el cuerpo se compone principalmente de ejercicios compuestos pesados, necesitarás un descanso suficiente entre los entrenamientos para volver a tener una fuerza de entrenamiento eficiente.Por eso tienes 3 días de descanso cada semana. El entrenamiento dividido en 4 días no funciona sin el descanso y la recuperación, y este programa garantiza que llegarás a cada entrenamiento fresco y listo para progresar con el entrenamiento de sobrecarga recomendado. Trabaja duro durante 4 días, descansa durante 3.
Algunos de vosotros habréis notado que el día de la parte inferior del cuerpo y de las piernas es un lunes, también conocido como el Día Nacional del Pecho. «¡Blasfema!» Antes de que nos quemen en la hoguera, escúchennos.Al trabajar la parte inferior del cuerpo el lunes, estará recuperado para el entrenamiento de resistencia los fines de semana.La mayoría de los atletas de resistencia guardan sus esfuerzos largos para el fin de semana debido a las limitaciones de tiempo durante la semana. Con el programa de entrenamiento dividido en 4 días, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo no interferirá con sus carreras de resistencia de fin de semana, largos paseos en bicicleta o caminatas épicas.Con el sábado libre, puede centrar todo su tiempo y energía en el entrenamiento de resistencia. Y con el domingo libre, tendrás un día completo de recuperación antes de ir al gimnasio de nuevo el lunes. Esta es la belleza de la división de 4 días. Es un programa de entrenamiento para todo el cuerpo diseñado con un descanso y una recuperación óptimos.