Rutina volumen 4 dias avanzada

Prensa de cabeza

Reconozcámoslo, cuanto más viejo te haces, menos tiempo tienes para pasar en el gimnasio. La razón particular de esto es que la vida finalmente te ha alcanzado y tienes responsabilidades como trabajar y cuidar de una familia. Esto significa que ir al gimnasio 6 días a la semana no es posible, pero no quieres dejar de hacer ejercicio. Ahí es donde entra en juego la rutina de levantamiento de 4 días. Es fácil encontrar cuatro días para entrenar sin tener que sacrificar demasiado, ya que el fin de semana ya cuenta como dos días, y ahora sólo tienes que encontrar dos días más para entrenar durante la semana.
Además de eso, la rutina de levantamiento de 4 días viene con otro beneficio, que es dar a sus músculos y cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse. El descanso y la recuperación son cruciales para cualquier entrenamiento, ya que dan al cuerpo tiempo para repararse y fortalecerse, de modo que estará listo para darlo todo en la siguiente sesión sin dolores ni riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza fraccionado implica dividir los entrenamientos para poder trabajar varios músculos o partes del cuerpo en días diferentes (3). Por otro lado, el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo asegura que se trabaje todo el cuerpo cada día. Ambos sistemas tienen sus ventajas. Si eres un aficionado, el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo te ayudará a acostumbrarte al entrenamiento; esto es en forma de diferentes ejercicios, cuánto tiempo debes hacer cada uno, cómo aumentar y reducir la intensidad del entrenamiento, etc. (3). El problema de la rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es que es fácil llegar a una meseta (3). Una meseta es cuando no hay cambios en su cuerpo a pesar de entrenar como debería. Esto ocurre sobre todo porque se hacen los mismos ejercicios todos los días y el cuerpo se acostumbra a ellos, por lo que no hay cambios notables.

Plan de entrenamiento de 4 días para mujeres

Todos hemos pasado por eso, tu entrenamiento se ha topado con un muro y parece que ya no tienes el deseo de mantener la intensidad. ¿Qué debes hacer? Fácil, encontrar algo fresco, diferente y emocionante, que te recuerde la razón por la que empezaste a entrenar en primer lugar. Puede que hayas oído o probado el Entrenamiento Alemán de Volumen a lo largo de tu historia de ejercicios, pero hoy vamos a ver el Entrenamiento Alemán de Volumen Avanzado.
El Entrenamiento Alemán de Volumen Estándar ha estado rebotando en los gimnasios durante años y es una gran rutina de entrenamiento a seguir para los levantadores principiantes/intermedios. Las adaptaciones neurológicas de un levantador principiante/intermedio se producen con bastante rapidez cuando siguen una rutina de entrenamiento intensa como el GVT. Sin embargo, si usted se clasifica como un levantador avanzado (tiene más de 5 años de entrenamiento «serio» en su haber) entonces puede tener dificultades para conseguir la misma adaptación neurológica que antes. Para entender la base del método GVT avanzado, primero tenemos que entender el método GVT estándar, así que recapitulemos:

Remo vertical

Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás que muchos culturistas hacen un día de pecho, otro de espalda, otro de piernas y otro de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior. Eso también puede ser bueno para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar los entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos centrados en algo más específico, como aumentar una zona objetivo.
Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son geniales para construir músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.
En este artículo, hablaremos de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días para todo el cuerpo, cuál es la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.
Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí es cómo entrenar para el crecimiento muscular:

Rutina de entrenamiento de 4 días para perder peso y ganar músculo

El entrenamiento de empuje se centra en los movimientos de empuje para la parte superior del cuerpo, que implican el pecho, los hombros y los tríceps. El entrenamiento de tracción se basa en los movimientos de tracción para la parte superior del cuerpo, que implican la espalda y los bíceps.
Tomemos el ejemplo de un movimiento de tracción como el lat pulldown. Este ejercicio no sólo trabaja los dorsales, sino también los bíceps. La idea es que entrenes los músculos que trabajan juntos -en este caso la espalda y los bíceps- en la misma sesión.
Una rutina de entrenamiento de empuje/tracción es ideal para las personas a las que no les gustan los días de piernas. En lugar de dedicar un entrenamiento entero a la parte inferior del cuerpo (como harías con una rutina PPL y una división superior/inferior), haces un poco de trabajo de piernas cada vez que entrenas.
El primero es el split de empuje/tracción de 2 días, que consiste en levantar pesas dos veces a la semana. Tienes muchas opciones para los días de la semana que entrenas: lunes y jueves, martes y viernes, miércoles y sábado, etc.
Si tu objetivo principal es construir músculo lo más rápido posible, la división de empuje y tracción de 2 días es probablemente la opción menos efectiva, principalmente porque implica trabajar cada grupo muscular sólo una vez a la semana. Para maximizar el crecimiento, debes entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana [1].