Carbohidratos de absorcion lenta

Carbohidratos lentos

Los carbohidratos pueden dividirse en dos, los de digestión rápida y los de digestión lenta, o lo que otros llamarían carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos de digestión rápida significan precisamente que, una vez que los ingieres, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo para obtener una rápida ráfaga de energía.
Consumir carbohidratos de digestión rápida en exceso puede provocar un aumento de peso con el tiempo, incrementando el riesgo de obesidad y otros problemas de salud. En su lugar, es mejor ser estratégico. Aprenda más sobre ellos mientras discutimos el mejor momento para comerlos y cuándo evitarlos.
Los carbohidratos de digestión rápida también se conocen como carbohidratos simples, que incluyen los azúcares refinados. Se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento del azúcar en sangre y, en consecuencia, una rápida liberación de energía.
Los hidratos de carbono en su conjunto están formados por pequeñas moléculas de azúcar llamadas sacáridos. Pueden ser simples, dobles o múltiples, también llamados monosacáridos, disacáridos y polisacáridos (12). Los carbohidratos simples sólo tienen una o dos moléculas de azúcar. Por lo tanto, sólo pueden ser monosacáridos y disacáridos.

Carbohidratos de liberación lenta para la diabetes

Los carbohidratos de absorción rápida son aquellos que tienen una composición simple y el cuerpo los ingiere rápidamente. Son la glucosa y la fructosa las que producen un rápido aumento de la energía, del azúcar en sangre. Cuando el páncreas detecta esta situación, reacciona segregando insulina, acelerando el paso de la glucosa de la sangre a la célula.
El organismo tiene que separarlos y necesita energía para ello, por lo que quema calorías. Además, las moléculas de glucosa se liberan gradualmente sin provocar grandes alteraciones en la glucemia. Todo ese proceso lleva su tiempo, por lo que tenemos la sensación de saciedad durante más tiempo. Lo que permite evitar los antojos y elegir mejor los alimentos.
Otra ventaja de optar por los carbohidratos complejos según un estudio de la Universidad de Michigan es la formación de bacterias intestinales que tienen un papel vital en el metabolismo y en nuestro bienestar general.
Los cereales integrales como el arroz, el trigo, la avena, la cebada, el maíz, etc. y sus derivados, como el pan integral, la harina de avena, la harina de maíz, etc. Son unos alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y al ser integrales tardan más en disolverse que cualquier otro grupo.

Carbohidratos de digestión rápida

Se agrupan en hidratos de carbono simples, que son azúcares -pan blanco procesado, pasteles, tartas y galletas- y se descomponen rápidamente en el organismo, o en hidratos de carbono complejos, que son almidones -cereales, avena, legumbres, cereales integrales, la mayoría de las frutas y verduras- y tardan más en descomponerse.
La velocidad a la que el cuerpo metaboliza los hidratos de carbono puede medirse según el Índice Glucémico (IG), un sistema de clasificación que evalúa si un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre de forma rápida, moderada o lenta.
Si tienes poco tiempo, prueba a prepararte el desayuno la noche anterior remojando la avena en leche baja en grasa, añadiendo fruta fresca o seca y una pizca de canela, y guardándolo en la nevera para la mañana.
Comer carbohidratos no refinados te ayudará a aumentar tu energía y a mantener tu peso bajo. También se ha demostrado que previenen, o revierten, la resistencia a la insulina vinculada a la diabetes de tipo 2 (en la que los niveles de azúcar en sangre se elevan demasiado).
Esto se debe a que un aumento del azúcar en sangre hace que el páncreas libere la hormona reguladora del azúcar en sangre, la insulina. La resistencia a la insulina se desarrolla cuando los niveles de glucosa en sangre son constantemente altos durante un periodo prolongado. Cada vez hay más pruebas de que la resistencia a la insulina puede revertirse comiendo menos alimentos azucarados y procesados y más carbohidratos complejos sin refinar.

Alimentos con carbohidratos de digestión lenta

Jill Corleone es una dietista titulada y entrenadora de salud que lleva más de 15 años escribiendo y dando conferencias sobre dieta y salud. Su trabajo ha aparecido en el Huffington Post, en Diabetes Self-Management y en el libro «Noninvasive Mechanical Ventilation», editado por John R. Bach, M.D. Corleone es licenciada en nutrición.
El índice glucémico viene determinado por la rapidez con la que un alimento hace subir los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo. Los carbohidratos de combustión lenta tienen un índice glucémico bajo porque se digieren y absorben más lentamente que los carbohidratos con un IG alto, explica la Academia de Nutrición y Dietética. Los carbohidratos de combustión lenta son más ricos en fibra, proteínas y/o grasas e incluyen una variedad de frutas y verduras, ciertos tipos de cereales y la mayoría de las legumbres y los productos lácteos.
Las cerezas, las ciruelas, los pomelos, las manzanas, las peras, las uvas, las naranjas, las ciruelas pasas, los albaricoques secos, el kiwi y los melocotones son ejemplos de frutas de combustión lenta. Las frutas de combustión lenta tienen un índice glucémico de 55 o menos, lo que se aplica a todos los carbohidratos de combustión lenta. Llenar tu dieta con alimentos de bajo índice glucémico puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable, porque estos alimentos tienden a suprimir el hambre y ayudan a controlar el azúcar en sangre, dice la Academia de Nutrición y Dietética. Y si tienes diabetes, los carbohidratos de combustión lenta o de liberación lenta pueden ayudarte a controlar mejor el azúcar en sangre y a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos al mejorar la resistencia a la insulina, según Diabetes Canada.