Tabla ejercicios en casa musculacion
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Tabla ejercicios en casa musculacion

Cómo desarrollar los músculos en casa para las mujeres

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

Plan de entrenamiento en casa para ganar músculo sin pesas

Trabajar en un despacho 40 horas a la semana -o incluso más, cuando llega la temporada alta-, ayudar a tus hijos con los deberes, cuidar de tu perro, preparar la cena y todos los desplazamientos te dejan poco o ningún tiempo para hacer ejercicio.
Por supuesto, puedes levantarte a las 4 ó 5 de la mañana para ir al gimnasio antes de ducharte y salir a trabajar. Pero cuando el bebé te mantiene despierta hasta medianoche, eso no es posible. A no ser que quieras dormir hasta la reunión de las 10 de la mañana.
Esta falta de actividad no sólo afecta a tu salud. Puede tener un impacto directo en tu rendimiento y compromiso laboral. Según estudios del American College of Sports Medicine y del Journal of Workplace Health Management:
En este sentido, puedes animar a tu empresa a convertir el ejercicio de mediodía en un hábito para toda la oficina. Por ejemplo, organizar una sesión diaria de ejercicio en grupo a las 11 de la mañana para que todo el mundo pueda hacer un entrenamiento de 15 minutos o un ligero estiramiento no sólo puede hacer que todo el mundo esté más sano, sino que también puede servir como una oportunidad para fomentar el espíritu de equipo.

Cómo construir músculo en casa sin equipo

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Cuando la gente piensa en hacer ejercicio, suele dar por sentado que se trata de un extenuante entrenamiento cardiovascular y de resistencia en el gimnasio. Pero la verdad es que no hace falta ser miembro de un gimnasio ni tener mucho equipo para sudar, desarrollar músculos y, tal vez, perder algo de peso (si ese es su objetivo) en la comodidad de su propia casa.
Si se realizan correctamente y con constancia, estos ejercicios caseros para principiantes, intermedios y avanzados pueden ser tan eficaces como los de un gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza, porque la construcción de músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.

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Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
Construir músculo en casa es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de entrenar con regularidad. Dicho esto, sólo se puede ganar cierta cantidad de masa muscular sin equipos profesionales ni resistencia, pero si buscas una tonificación muscular segura y uniforme, un entrenamiento en casa podría ser perfecto.
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.716.113 veces.

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