Rutina gimnasio 3 dias adelgazar

Plan de entrenamiento de 3 días para principiantes

¿Has pensado alguna vez que tal vez un plan de entrenamiento de 3 días a la semana podría ser lo que necesitas para lograr tus objetivos de fitness? Ya sea que esté buscando tener un vientre más plano, muslos más delgados, un trasero más moldeado o simplemente entrar en ese par de jeans que le quedaban hace un año, no tiene que entrenar siete o cinco días a la semana para lograr dichos objetivos. A veces, menos es más.
Según un estudio de 2018, el volumen de entrenamiento importa más que la frecuencia de entrenamiento. En el estudio, los participantes realizaron ejercicios como press de banca, sentadillas y peso muerto, centrándose en su máximo de una repetición. Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos; un grupo entrenaba tres días a la semana, mientras que el otro se ejercitaba seis días a la semana.
Todos entrenaron con el mismo volumen y frecuencia. Al final del estudio, los investigadores descubrieron que, aunque entrenar más (6 veces a la semana) aumentaba la fuerza y la masa libre de grasa de los participantes, no suponía un aumento de la fuerza. Los que entrenaban 3 veces por semana tenían los mismos niveles de fuerza e hipertrofia que los que entrenaban más días (2).

Entrenamiento de cuerpo entero de 3 días para perder peso

Por suerte, la ciencia ha acudido al rescate con una conclusión sorprendente, y algo difícil de digerir si tienes problemas para motivarte a hacer ejercicio.Hablamos recientemente con Shawn Arent, un científico del ejercicio de la Universidad de Rutgers, y le preguntamos sobre esto. Dijo que había una gran diferencia entre hacer ejercicio dos y tres días a la semana. Aunque cualquier cantidad de ejercicio es una mejora con respecto a no hacer nada, si ya estás en buena forma, hacer ejercicio sólo dos días a la semana no te aportará muchos beneficios adicionales.Esto es lo que nos dijo cuando le preguntamos con qué frecuencia deberías hacer ejercicio: “Un mínimo de tres días a la semana, para un programa de ejercicio estructurado. Técnicamente, hay que hacer algo todos los días, y por algo me refiero a la actividad física: simplemente moverse. Porque cada vez nos damos cuenta de que el acto de estar sentado contrarresta cualquier actividad que se realice.
“Digamos que haces ejercicio durante una hora al día y luego te sientas el resto del día: las consecuencias para la salud son terribles desde el punto de vista de estar sentado. Hay un estudio reciente que acaba de salir a la luz. Por lo tanto, hay que estar activo en otros momentos del día, además del ejercicio. “Pero hay una división interesante entre hacer ejercicio dos días por semana y tres días por semana, y tiene que ver con la frecuencia con la que se estimula el sistema. Así que con tres días por semana – se obtienen ganancias significativas al principio, y vas a querer progresar más allá de esos tres, idealmente. Con dos días a la semana no se consiguen muchos cambios, simplemente no se hace con la suficiente frecuencia para obtener algunos de los otros resultados positivos para la salud que conlleva. “En cuanto al entrenamiento de resistencia, se debe hacer entre dos y cinco días a la semana, dependiendo del nivel en el que nos encontremos, de lo avanzados que estemos y de cómo entrenemos nuestro cuerpo. Al principio, podemos obtener buenos resultados en niños y adultos mayores con dos días a la semana, pero queremos que progresen rápidamente a tres o cuatro días a la semana”.

Curl de bíceps

Para combatir la ansiedad y la depresión, mejorar la memoria, aumentar la resistencia o fortalecer los huesos y los músculos, el ejercicio puede ser de gran ayuda.Pero dependiendo de sus objetivos, algunos tipos de ejercicio funcionan mejor que otros.Si quiere mejorar la salud de los huesos, querrá realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas. Para mejorar rápidamente la velocidad o la fuerza, lo mejor es un programa de intervalos de alta intensidad. Para mejorar la salud del cerebro, el ejercicio aeróbico puede ser el más útil. Algunos beneficios son visibles en pocos minutos, mientras que otros pueden tardar meses o años.
Para una mejora sostenida, la clave es la constancia. Los beneficios son mayores si se ejercitan con regularidad, varias veces a la semana, a lo largo de toda la vida, pero cualquier forma de actividad puede ser buena para usted y contar como ejercicio. Salte del ascensor y suba por las escaleras, camine un kilómetro y medio hasta la tienda en lugar de ir en coche, o ayude a un amigo a moverse el fin de semana. A continuación se indica la cantidad de ejercicio que se necesita para obtener beneficios respaldados por la ciencia.

Vuela

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Si eres un nuevo deportista o estás intentando volver a hacer ejercicio, saber por dónde empezar es un reto. El programa de entrenamiento adecuado dependerá de una serie de factores, como la edad, el nivel de condición física, los objetivos y las restricciones físicas que pueda tener.
Algunas personas prefieren establecer un programa con días dedicados sólo al entrenamiento cardiovascular o de fuerza; sin embargo, estos ejercicios pueden realizarse el mismo día o incluso combinarse con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Ningún programa de entrenamiento se adaptará a todo el mundo, pero puede ser útil ver un ejemplo de programa de entrenamiento que incluya todos los ejercicios necesarios, ya sea para principiantes o para personas más avanzadas.