Masa muscular mujeres ideal

Masa muscular media de la mujer en kg

La belleza está -por supuesto- en el ojo del que mira, y te animo a que mantengas tus estándares personales cuando se trata de un porcentaje de grasa ideal, “estéticamente agradable”. Para algunos esto significa ver el contorno de unos abdominales, para otros significa poder contar las venas de su pecho.
Sin embargo, algunos porcentajes de grasa tienen ventajas fisiológicas reales para el aumento de volumen. En este artículo profundizaré en la literatura científica para averiguar qué nivel de grasa corporal es ideal para maximizar la ganancia de músculo y minimizar la ganancia de grasa en un volumen (magro).
En primer lugar, voy a desmentir el mito de la sensibilidad a la insulina que afirma que estar delgado aumenta la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, te permite ganar más músculo magro. A continuación, examinaré los factores que sí son importantes para el éxito de un volumen “magro”, la inflamación crónica y los niveles de testosterona/estrógeno, y cómo dependen del porcentaje de grasa corporal.
Terminaré con algunas implicaciones prácticas y una calculadora que estima la cantidad de músculo y grasa que vas a ganar durante un volumen hipotético, basado en tu porcentaje de grasa corporal inicial y lo avanzado que estés.

Rango normal de masa muscular esquelética

Cuando se trata de objetivos de fitness, la mayoría de las mujeres tienden a centrarse únicamente en la pérdida de grasa y el aumento de la masa muscular suele quedar en segundo plano. Esto puede tener que ver con un estereotipo sobre el género y el físico, en el que los músculos se asocian a menudo con la masculinidad.
Además, como ya hemos escrito en un artículo sobre la gordura flaca, las mujeres son más propensas a centrarse en la pérdida de grasa porque la dieta y los consejos de fitness dominantes son esencialmente una receta para convertirse en gordura flaca: restricción severa de calorías (y no suficiente proteína o carbohidratos), cantidades excesivas de cardio de resistencia, y un levantamiento de pesas mínimo que enfatiza el entrenamiento de alta repetición. Como el nombre de grasa flaca implica, usted puede parecer flaco pero definitivamente no es una imagen de la salud.
La verdadera medida de la transformación de la composición corporal para cualquier género es doble: centrarse en el entrenamiento/alimentación para reducir la grasa corporal y ganar desarrollo de masa corporal magra. (Si los términos masa de grasa corporal y masa corporal magra le suenan extraños, vaya a esta guía sobre la composición corporal para un rápido repaso).

Cómo medir la masa muscular

Si quieres poner en marcha el crecimiento muscular, es fundamental que empieces una nueva rutina que desafíe a tus músculos. Probablemente te sentirás tembloroso durante esas primeras series, pero a medida que el cerebro y el cuerpo comienzan a adaptarse a tu nueva rutina de ejercicios, ganarás fuerza siempre que tu entrenamiento sea consistente, especialmente durante las primeras semanas.  “El ejercicio más convencional para inducir el crecimiento muscular es el entrenamiento de resistencia (fuerza), pero otros tipos de entrenamiento como el remo (un deporte híbrido aeróbico y de fuerza), el pilates y el ejercicio con el peso del cuerpo también inducen el crecimiento muscular”, dice Kristin Haraldsdottir, PhD, Directora de Investigación e Innovación del Ejercicio de Hydrow.  El crecimiento muscular no se produce de la noche a la mañana, pero con un régimen adecuado de fitness y nutrición, se pueden empezar a ver los resultados en pocos meses. Aprende más sobre el crecimiento muscular y sobre algunos ejercicios que pueden estimular el crecimiento.
Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo y ver los resultados Ganar músculo es un proceso lento. Pueden pasar de tres a cuatro semanas para ver un cambio visible. Verás algunos resultados reales después de 12 semanas, pero “todo depende de tus objetivos y del tipo de entrenamiento de fuerza que hagas”, dice Haroldsdottir.  Los músculos están formados por dos tipos diferentes de fibras musculares individuales: tipo uno y tipo dos.  Haroldsdottir dice que la resistencia y el ejercicio aeróbico construyen más fibras musculares de tipo uno, mientras que el entrenamiento de fuerza construye más fibras musculares de tipo dos. Esto significa que es probable que veas resultados de crecimiento muscular más rápido con el entrenamiento de fuerza que con otros tipos de ejercicio.  Debe entrenar todo el cuerpo para ganar músculo. Concéntrese un día en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, un día en el núcleo y un día en la parte inferior del cuerpo. Si te concentras en un grupo muscular por entrenamiento, tendrás tiempo para que tus músculos descansen y se reparen, lo que también es importante para ganar músculo.  El Centro Americano de Medicina Deportiva recomienda dormir al menos ocho horas por noche y descansar un mínimo de 48 horas entre entrenamientos muy intensos. Sin embargo, eso no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio durante esas 48 horas. Sólo tienes que descansar el grupo muscular que has entrenado. Durante los días de descanso, puedes hacer ejercicios de espuma, yoga, ejercicios de movilidad articular y masajes.

Masa muscular femenina elevada

Masa óseaQué es: Es la masa total de hueso esquelético en el cuerpo. Según Withings, la masa ósea normal para los hombres está entre el 3 y el 5 por ciento. Esto cambia con la edad, ya que nuestros huesos alcanzan su masa máxima a finales de los 20 años, según el Instituto Nacional de Salud.Por qué es importante: Una masa ósea baja puede aumentar el riesgo de fracturas, dice Pham. Cosas como el ejercicio y una dieta rica en alimentos integrales aumentarán la masa ósea. Según la investigación de Tufts, el aumento de la densidad ósea puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.Porcentaje de agua corporal totalQué es: Es el porcentaje de la masa corporal que es líquido. El cuerpo humano tiene entre un 50 y un 75% de agua, y la cantidad que se tenga en un momento dado depende de la edad, el sexo y la hidratación. La mayoría de los hombres tienen entre el 50 y el 65 por ciento; las mujeres, entre el 45 y el 60 por ciento. Por qué es importante: El análisis de impedancia corporal (BIA -más sobre esto en un momento) puede determinar el porcentaje total de agua que se encuentra dentro de nuestras células y el porcentaje fuera de las células, llamado agua extracelular, dice Pham. “Por lo general, un exceso de agua extracelular puede ser indicativo de una enfermedad cardíaca, hepática, de desnutrición o renal”.