Ganar masa muscular rapidamente
salud

Ganar masa muscular rapidamente

Cómo ganar masa muscular

Seguro que el cambio lleva tiempo, pero si estás deseando crecer y ganar músculo y no estás viendo aumentos de tamaño evidentes de mes en mes, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas ver más.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (es decir, de cómo hacer crecer el músculo). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a bajar durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, dice Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, hay una fase concéntrica (dura) y otra excéntrica (fácil). Por ejemplo, cuando bajas a una sentadilla, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.

Alimentos para fortalecer los músculos de los flacos

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos comienzan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

Suplementos para ganar músculo rápidamente

Cualquiera que se haya embarcado en la búsqueda del crecimiento muscular sabe que se necesita mucho tiempo para ganar masa. Si eres como la mayoría de la gente, probablemente estés buscando una manera de acelerar el tedioso proceso. Como entrenador de fitness, quiero que establezcas expectativas realistas. Establecer unas expectativas demasiado altas puede llevar al desánimo y, en consecuencia, a que abandones antes de empezar a ver el crecimiento muscular que estás buscando.
Desarrollar los músculos lleva tiempo, mucho tiempo. También requiere trabajo duro y consistencia. Incluso si lo haces todo bien, puede que sólo añadas uno o dos kilos de músculo al mes.  Dicho esto, puedes ayudarte a ti mismo con algunas estrategias clave. Si te preguntas cómo ganar músculo más rápido, ten en cuenta estos ocho consejos y verás cómo aumentas constantemente el tamaño de los músculos, la fuerza y tu estado físico general.  Más información: Los 7 mejores movimientos de entrenamiento que debes hacer si quieres ponerte más fuerte1. Aumenta tu volumen de entrenamiento
Las investigaciones nos dicen que un mayor volumen suele traducirse en más músculo.  El volumen se refiere a la carga total con la que se estresa un músculo en un entrenamiento determinado. Para calcular el volumen, multiplique las series por las repeticiones por el peso. Por ejemplo, si levantas tres series de 10 repeticiones con 100 libras, tu volumen para esa sesión de press de banca es de 3.000 libras. Levantar de 8 a 15 repeticiones en cada serie es el “rango de repeticiones de hipertrofia” generalmente aceptado. Si actualmente levanta menos repeticiones, intente aumentar su rango de repeticiones, sabiendo que probablemente tendrá que reducir sus pesos. Si actualmente levanta más de 15 repeticiones, intente reducir el rango de repeticiones y aumentar el peso.  Lea más: ¿Es mejor levantar pesos ligeros o pesados? 2. Aumenta tu frecuencia de entrenamiento

Qué comer para ganar músculo

Como escribí en el artículo sobre las pantorrillas, algunos levantadores nunca desarrollarán ese grupo muscular hasta algo impresionante, independientemente del entrenamiento, la ingesta de alimentos o el uso de drogas, porque las inserciones altas equivalen a vientres musculares cortos y no hay mucho espacio para el crecimiento. Sin embargo, probablemente debas entrenar las pantorrillas al menos por la fuerza y la salud de los tobillos. En última instancia, depende de ti.
Notarás que tus grupos musculares más completos responderán rápidamente al entrenamiento porque contienen más fibras musculares. La mayor densidad de fibras se traduce en un mayor potencial de crecimiento. Esos grupos musculares también son más fáciles de activar durante los ejercicios compuestos.
Al final, todo depende de tu genética personal. Por ejemplo, mis músculos dorsales tienen inserciones muy bajas. Esto hace que el entrenamiento de los dorsales sea un placer. Sin embargo, mis pantorrillas, antebrazos, isquiotibiales y brazos tienen vientres musculares ridículamente cortos, y sé muy bien que esas zonas no mejorarán mucho a pesar de las rutinas de entrenamiento y los consejos de los expertos.
Como las personas son diferentes, no puedo decirte cuál será el músculo que más rápido crecerá en ti. En general, cuanto más largo sea el músculo, mejor en lo que respecta al culturismo/la musculación recreativa. Si tienes unos bonitos y largos bíceps, crecerán fácilmente en comparación con otras partes del cuerpo menos favorables.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos.Más información
Privacidad