Frutas con menos fructosa

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La fruta es el postre de la naturaleza. Una alternativa sana y natural a los dulces, las frutas no sólo son sabrosas, sino que están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos nutrientes ayudan al organismo a mantener el sistema inmunitario y también a prevenir enfermedades.
Comer frutas bajas en fructosa es una buena idea si tienes niveles altos de glucosa o si simplemente estás intentando evitar el azúcar en general. Al igual que los dulces, algunas frutas pueden tener un alto contenido de fructosa, o azúcar de la fruta, y deben comerse con moderación o evitarse, dependiendo de sus objetivos personales de salud.
Los niveles de ingesta diaria de 15 a 25 gramos de fructosa al día son un buen objetivo. Esta cantidad se recomienda para mantener los niveles de ácido úrico dentro del rango ideal, lo que significa que si se comen 3 raciones de fruta al día, lo mejor sería elegir frutas cuyos niveles de fructosa sean de 5 gramos o menos.

Contenido de fructosa en las frutas

Veamos la fructosa, un azúcar importante que hay que tener en cuenta si se sigue la dieta baja en FODMAP. La fructosa es un monosacárido, que es la «M» de la palabra «FODMAP». Mono» significa «único», y «sacárido» significa «azúcar». En pocas palabras, monosacárido significa «un solo azúcar» y estos azúcares constituyen muchos de los alimentos que contienen carbohidratos que comemos.
Los tres tipos de monosacáridos que se encuentran en los alimentos son la glucosa, la fructosa y la galactosa, pero la fructosa es el azúcar más importante en la dieta baja en FODMAP. Esto se debe a que, de los tres monosacáridos, la fructosa es el azúcar que puede ser mal digerido y desencadenar los síntomas del SII. Por eso se incluye la fructosa como un FODMAP que hay que limitar cuando se sigue una dieta baja en FODMAP.
La fructosa está presente en una serie de frutas como las manzanas, los mangos, la sandía, las peras, los melocotones y las cerezas. También puede encontrarse en la miel o utilizarse como sustituto del azúcar de ricino en algunas recetas y productos alimenticios. La fructosa suele ser bien absorbida por la mayoría de la población. Sin embargo, para las personas con SII, o específicamente con intolerancia a la fructosa, la fructosa puede convertirse en un desencadenante importante de sus síntomas de SII.

Tabla de frutas bajas en azúcar

Algunos individuos tienen dificultades para absorber la fructosa, lo que hace que una dieta baja en fructosa sea la respuesta obvia para prevenir el malestar gastrointestinal. La mala absorción de la fructosa provoca síntomas similares a los del SII, como gases, estreñimiento, diarrea, indigestión, dolor, calambres abdominales e hinchazón. La fruta es una maravillosa fuente de vitaminas, minerales y carbohidratos de calidad, así que intente comer estas frutas aprobadas para una dieta baja en fructosa en lugar de eliminar la fruta por completo.
Las naranjas son una de las mejores frutas para comer en una dieta baja en fructosa. La mayoría de los azúcares que se encuentran en las naranjas son simples de digerir y no son difíciles de descomponer como la fructosa. Las naranjas también tienen un alto contenido en agua, fibra y vitamina C, que tienen beneficios digestivos.
El kiwi es especialmente útil para la digestión, ya que se ha relacionado con la reducción de los gases, la hinchazón y la inflamación. También tiene el doble de vitamina C que las naranjas y menos de la mitad de calorías por fruta. El kiwi también tiene un alto contenido en fibra y menos carbohidratos que muchas otras frutas.
Las moras y los arándanos son especialmente útiles para el tracto digestivo, ya que son ricos en fibra y ayudan a aliviar el malestar gastrointestinal y la inflamación. Mézclalas en un batido para obtener aún más beneficios digestivos o tritúralas en unos copos de avena bien cocidos o en la avena de la noche.

Alimentos sin fructosa

El siguiente cuadro es un resumen razonable de las frutas más comunes y su composición de fructosa. Pruebe la fruta entera, ya que la piel tiene más fibra. Lávelas bien. Quién sabe cuántas sustancias químicas hay en la superficie.
Muchos grupos, incluidos los dietistas, los planes de reducción de peso y algunos organismos asesores, siguen impulsando la carretilla de la fruta. La carretilla de fruta «moderna» no es lo que era. Está cargada de una variedad de fruta que no puede ser local.
Creo que la fruta da hambre. ¿Cuántos de ustedes pueden comer una sola uva si tienen un racimo delante? Intenta hacerlo con una sola fresa. Incluso una manzana puede dejarte con hambre. Para eso están diseñadas. Hay unas 3 cucharaditas de azúcar en cada plátano y naranja, un par en las manzanas, melocotones y nectarinas, y aproximadamente 1 por cada fresa o uva.
La fuente natural de azúcar es la fruta y estamos destinados, a un nivel primitivo, a buscar esa dulzura generalmente al final del verano, atiborrarnos de fruta y metabolizarla elegantemente hasta convertirla en grasa para almacenarla en invierno. Así de sencillo.