Frio o calor para sobrecarga muscular
Usos de las compresas frías
A la hora de decidir si utilizar el calor o el frío para tratar tu lesión muscular, es útil saber si tienes un problema agudo o crónico. Una lesión aguda es la que aparece rápidamente, pero es de corta duración. El dolor crónico, en cambio, se desarrolla lentamente con el tiempo y puede ser persistente y duradero. El primer tipo suele aparecer inmediatamente o a las pocas horas de producirse la lesión, mientras que el segundo puede desarrollarse debido al uso excesivo o a los movimientos repetitivos. También se pueden desarrollar lesiones crónicas cuando no se recibe el tratamiento adecuado para las lesiones agudas.
Normalmente, el frío es más apropiado para las lesiones agudas y el calor es mejor para las crónicas. Colocar una bolsa de hielo en una lesión aguda ayuda a reducir inmediatamente el dolor y la hinchazón porque el hielo es un vasoconstrictor. Esto significa que hace que los vasos sanguíneos se estrechen y reduce la hemorragia interna en el lugar original de la lesión.
Para tratar tu lesión con terapia de frío, coloca varios cubitos de hielo en una toalla fina y envuélvela bien cerrada. Mantén la toalla contra la piel durante unos 10 minutos seguidos. Puedes repetir este proceso cuando hayas dejado pasar el tiempo suficiente para que la temperatura de tu piel vuelva a ser normal. Está bien aplicar una bolsa de hielo varias veces al día durante un máximo de tres días después de la lesión.
Alternar la terapia de hielo y calor
Nuestro recién adquirido socio de primera calidad nos informó inmediatamente de ello: Los vendajes refrigerantes de MEDIVID no sólo consiguen combinar todos los efectos positivos de las medidas de refrigeración, sino que incluso los complementan con los valiosísimos beneficios de la compresión. Al mismo tiempo, este tipo de vendaje puede reducir al mínimo los efectos secundarios o los errores de aplicación, que conocemos por el uso inadecuado de hielo o compresas frías. Y lo mejor para nosotros, como equipo de fisioterapeutas móviles: MEDIVID CRYO no requiere un enfriamiento previo en la nevera o en la nevera portátil.
Después de un esfuerzo intenso, el cuerpo suele necesitar entre 1 y 2 días hasta que vuelve a ser cien por cien eficiente. Esta fase puede acelerarse si las medidas de regeneración se toman lo antes posible después del esfuerzo deportivo. Los médicos hablan de la “media hora mágica” después del esfuerzo, durante la cual debería comenzar ya la regeneración para acortar el tiempo de recuperación.
Una forma eficaz de acortar este tiempo de forma notable es el enfriamiento. Jan-Niklas Droste (ex ciclista profesional y médico del equipo profesional alemán Bora-Hansgrohe) dice al respecto “Después del esfuerzo intenso es así que se han acumulado diversos productos metabólicos en el músculo y están presentes pequeños estímulos inflamatorios, y mediante el enfriamiento intentamos reducirlos y así acelerar la recuperación”.
Hielo o calor para los músculos doloridos después del entrenamiento
La inmersión en agua fría (IAF) es una estrategia de recuperación muy popular que tiene como objetivo mejorar la recuperación tras un ejercicio extenuante. Los protocolos típicos de CWI implican la inmersión de las extremidades y/o el torso durante ~5-20 minutos en agua enfriada a temperaturas de entre ~8-15°C (Versey et al., 2013). La aplicación de la CWI suele producirse poco después del cese del ejercicio y puede realizarse de forma continua [por ejemplo, 1 tanda de 15 min a 10°C (Fyfe et al., 2019)] o intermitente [por ejemplo, 3 tandas de 4 min a ~12°C con 30 s entre tandas (Frohlich et al., 2014)].
Mientras que la aplicación de CWI después del ejercicio puede acelerar aspectos de la recuperación después del ejercicio y mejorar el rendimiento posterior del ejercicio, se están acumulando pruebas de que la CWI puede influir en las adaptaciones fisiológicas a largo plazo al ejercicio, y de una manera que es específica del modo de ejercicio (Malta et al., 2020). Por ejemplo, se están acumulando pruebas de que la ICM puede atenuar las mejoras en las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de resistencia (incluyendo la hipertrofia muscular y las mejoras en la fuerza y la potencia/velocidad de desarrollo de la fuerza) (Roberts et al., 2015; Fyfe et al., 2019; Poppendieck et al., 2020), mientras que la ICM asociada al entrenamiento de resistencia no parece influir en las adaptaciones relacionadas, incluyendo las mejoras en el rendimiento de la contrarreloj de ciclismo (ya sea la potencia media o la duración) o la potencia aeróbica máxima (Yamane et al., 2006; Halson et al., 2014; Broatch et al., 2017). Desde el punto de vista mecánico, la influencia específica de la ICM en las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento se atribuye probablemente a los efectos fisiológicos a corto plazo de la ICM en las respuestas a nivel molecular después del ejercicio (en el músculo esquelético en particular) que median en las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento.
Procedimiento de compresas calientes y frías
Sea cual sea su nivel de forma física, todo el mundo sufre dolores y molestias de vez en cuando. Desde los guerreros de la liga recreativa y los atletas de la escuela secundaria hasta los novatos en el mundo del fitness, estar activo puede conllevar dolores, molestias y, a veces, lesiones.
Cuando te encuentras con dolor, o gimiendo un poco más de lo normal cuando te levantas, puede ser difícil saber si hay que usar hielo o aplicar calor para conseguir algo de alivio. Aquí tienes algunos consejos sobre qué hacer la próxima vez que te encuentres con una punzada.
Aplicar frío es útil cuando se quiere reducir la hinchazón, la inflamación y el dolor. También puede reducir los dolorosos espasmos musculares. Asegúrate de aplicar inmediatamente hielo a una nueva lesión para mantener la hinchazón bajo control y reducir el dolor de la presión sobre la lesión.
Utiliza una bolsa de hielo, una toalla congelada o, incluso, una bolsa de verduras congeladas: los guisantes y el maíz funcionan muy bien. Mantén el hielo hasta 20 minutos seguidos, utilizando una toalla para evitar el contacto directo entre la bolsa de hielo y tu piel. Deja que la zona se adormezca, espera una hora y luego puedes volver a aplicar la bolsa de frío, si es necesario. El hielo sólo debe utilizarse hasta tres días después de la lesión. Después de eso, es posible que quieras consultar a tu médico.
