Entrenamiento con pesas en casa
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Entrenamiento con pesas en casa

Balón medicinal

Uno de los aspectos más importantes de cualquier entrenamiento, pero especialmente del levantamiento de pesas, es practicar una buena forma para cada ejercicio que hagas. Pero eso puede ser difícil de dominar cuando no tienes a alguien que te observe y te muestre lo que tienes que hacer IRL.  Siempre es una buena idea trabajar con un entrenador de alguna manera, al menos al principio, incluso si es en un video o en un chat de Zoom, para que tengas una línea de base de lo que puedes esperar en tu entrenamiento. A continuación, dos entrenadores certificados comparten los errores más comunes que la gente comete cuando se inicia en el levantamiento de pesas, además de sus mejores consejos para mantenerse seguro y obtener los mejores resultados al comenzar su rutina de entrenamiento de fuerza en casa.
¿Por qué deberías levantar pesas en casa?  «El entrenamiento con pesas construye músculo que, aparte de las apariencias, puede ayudar a promover un metabolismo saludable y apoyar la pérdida de grasa sostenible y/o los esfuerzos de pérdida de peso», dice April Whitney, entrenadora personal certificada y fundadora de Smalletics. «El entrenamiento con pesas también mejora la densidad ósea, lo que es importante especialmente para las mujeres, que tienen un mayor riesgo de osteoporosis con la edad». Pero si ese no es tu objetivo, el levantamiento de pesas ofrece un montón de otros beneficios como la mejora de la postura, la flexibilidad, la movilidad y el sueño, y ayuda a reducir el estrés y mejorar la energía también, según Whitney.  Levantar pesas en casa es conveniente porque puedes hacerlo en cualquier momento que se ajuste a tu horario.

Kettlebell

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

Aeróbic

El entrenamiento de fuerza para principiantes (o el entrenamiento con pesas para principiantes, si así se prefiere llamarlo), no tiene por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza la resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) o pesas de máquina. Para quienes se inician en el ejercicio, la sección de pesas del gimnasio puede resultar desalentadora. O, si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo, quédate tranquilo. Vamos a explicarte qué es el entrenamiento de fuerza, sus beneficios y cómo hacerlo funcionar para los principiantes.
¿Puedo desarrollar la fuerza sin pesas? Puedes mejorar la fuerza utilizando sólo tu peso corporal. No lo dudes. De hecho, según Kate, «centrarse en el uso del peso corporal para desarrollar la fuerza es la clave para dominar antes de levantar cualquier peso». Desde las dominadas y las flexiones hasta el uso de ejercicios de fuerza explosiva pueden desarrollar tu fuerza igualmente que usando cualquier peso.’

Entrenamiento con pesas en casa para perder peso

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Las mancuernas ofrecen una excelente variedad para sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede permitirse una suscripción continua al gimnasio, invertir en mancuernas que pueda utilizar en casa es una buena alternativa. Puede conseguir un excelente entrenamiento utilizando sus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.
Utiliza el juego más pesado para ejercicios en los que puedas manejar más peso, como sentadillas y estocadas, por ejemplo. Utilice el conjunto más ligero para ejercicios como las elevaciones, los remos, los rizos y otros ejercicios similares que exigen a las articulaciones.
Por ejemplo, puedes hacer sentadillas de hombros con 9 kg y elevaciones laterales con 5,5 kg. Intenta averiguar qué pesos necesitas para empezar si utilizas este enfoque minimalista. Haz una prueba con las pesas de un amigo, paga una sesión de gimnasio para familiarizarte con las pesas o pide ayuda a un entrenador personal.

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