Ejercicios para triceps con mancuernas
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Ejercicios para triceps con mancuernas

Entrenamiento de tríceps con mancuernas ligeras

Aunque los bíceps y las mancuernas van juntos como la mantequilla de cacahuete y la jalea, es importante no descuidar los tríceps en tu próximo día de brazos. Si quieres una parte superior del cuerpo más potente, los ejercicios de tríceps con mancuernas te ayudarán a hacer crecer los brazos, ya que constituyen dos tercios del músculo de la parte superior del brazo, lo que significa que son más grandes y posiblemente más importantes que los bíceps.
Los tríceps están formados por tres músculos individuales que conectan el codo con el hombro. Son un potente extensor de la articulación del codo, por lo que cualquier ejercicio que realices que extienda el codo, afectará a tus tríceps.
Los tríceps tienen tres «cabezas», de ahí su nombre: la cabeza larga, la cabeza media y la cabeza lateral. Los músculos superficiales del tríceps son las cabezas larga y lateral, por lo que éstas son las que verás cuando empieces a incorporar ejercicios de tríceps con mancuernas en tus entrenamientos.
Además, no necesitarás tener acceso a un costoso gimnasio o a un espacio de boxeo. Los ejercicios de tríceps con mancuernas pueden realizarse desde cualquier lugar siempre que tengas acceso a una mancuerna con un peso cómodo pero desafiante.

Extensión de tríceps con mancuernas

Manteniendo la parte superior de los brazos firme, sujeta una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza. Levante la mancuerna hasta que sus brazos estén rectos y el peso esté por encima de su cabeza; vuelva a bajar a la posición inicial para realizar una repetición.
En posición sentada o de pie, empieza sujetando una mancuerna por detrás de la cabeza. Asegúrate de que el codo forme un ángulo de 90 grados. Estira el brazo hasta que la pesa esté por encima de la cabeza y vuelve a bajar a la posición inicial. La parte superior del brazo no debe moverse durante todo el ejercicio. Esto cuenta para una repetición.
En un banco de entrenamiento (o en una silla si estás en casa) apoya tu peso en una rodilla y en una mano. Sujeta la mancuerna con la otra mano. Con la palma de la mano hacia dentro y la parte superior del brazo paralela al cuerpo, extiende el codo para levantar la mancuerna por detrás de ti hasta que el brazo esté recto. La parte superior del brazo no debe moverse. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial para hacer una reputación.
Túmbate sobre la espalda con una mancuerna en cada mano, con las palmas de las manos hacia arriba y los codos doblados y apuntando hacia el techo. Las mancuernas estarán a la altura de tu cabeza. Ahora endereza los brazos manteniendo la parte superior de los mismos inmóviles. Continúe hasta que las pesas estén por encima de usted y a la altura del pecho. Baje las pesas hasta la posición inicial. Esto es una repetición.

Retroalimentación

Pocos movimientos con el peso del cuerpo son tan efectivos como las flexiones con agarre cerrado. En primer lugar, se trata de un movimiento que puedes llevar a cualquier parte, un plus de bombeo de tríceps cada vez que puedas bajar y hacer una serie rápida. En segundo lugar, también estás cargando con tu peso corporal, y por supuesto, otros músculos te están ayudando a presionar hacia arriba, pero todavía estás consiguiendo una gran activación de los tríceps bajo carga. Y recuerda: los diamantes no son tus amigos. HAGA ESTO: Colóquese en posición de flexión, con las manos un poco más estrechas que la anchura de los hombros (no caiga en la trampa de pensar que las manos deben tocarse), las manos directamente debajo de los hombros, el núcleo apretado y los glúteos apretados. Baja hasta el suelo, doblando los codos en un ángulo de 45 grados. Asegúrate de que los codos no se abren hacia los lados; mantenlos bloqueados. Haz una pausa, manteniendo la presión en el tronco y los glúteos, y luego empuja hacia arriba hasta la posición original enderezando los brazos.
Este movimiento con el peso del cuerpo le resultará familiar a cualquiera que haya intentado entrenar, después de todo, parece tan básico como encontrar un banco o una plataforma y subir y bajar. Pero si quieres entrenar tus tríceps de forma eficaz y a la vez proteger tus hombros, hay algo más que debes saber. HAGA ESTO: En primer lugar, ni siquiera te acerques al banco si tienes algún dolor de hombros o problemas de movilidad. Si tus hombros están en buena forma, sigue exactamente esta forma: Siéntate en el banco y coloca las manos hacia abajo con los nudillos hacia fuera, para forzar la mayor rotación externa posible. Extiende las piernas hacia fuera y aprieta los glúteos, de modo que apoyes el peso de tu cuerpo en las manos. Aprieta los omóplatos y empuja el torso hacia arriba. Baja hasta una profundidad que te resulte cómoda y aprieta los tríceps para extender los brazos y levantarte.

Entrenamiento de tríceps con mancuernas para principiantes

Si quieres aislar tus tríceps, este ejercicio con una sola articulación es la manera de hacerlo. Es conveniente que las repeticiones sean lentas y controladas para aprovechar al máximo el movimiento y evitar la fatiga rápida. Cómo hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza: Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Extiende ambos brazos completamente por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos cerca de la cabeza, dobla lentamente los codos y baja las mancuernas por detrás de la cabeza hasta que los brazos estén a menos de 90 grados. Recuerde que debe mantener los codos apuntando hacia delante y sin moverse hacia los lados.
Este ejercicio se dirige principalmente a la cabeza larga del tríceps, que es el músculo grande que recorre la parte posterior de la parte superior de los brazos, dice Blades. Cómo hacer kickbacks de tríceps: Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas inclinadas hacia delante. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados de su pecho para que sus codos estén doblados a unos 90 grados. Enganchando los tríceps, estire los brazos hacia atrás con las palmas hacia dentro. Los brazos deben estar completamente extendidos en una línea recta paralela al torso.

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