Ejercicios para reforzar las lumbares

Ejercicios para el dolor lumbar que hay que evitar

En todo momento se mantiene la posición neutral de la columna vertebral. La progresión al siguiente ejercicio depende generalmente de que se aprenda a mantener la columna neutra correctamente durante el ejercicio actual. El fisioterapeuta o terapeuta de ejercicios está capacitado para ayudar al paciente a aprender la técnica adecuada.
Los ejercicios que figuran a continuación son un pequeño subconjunto de los que puede recomendar un terapeuta. El especialista en columna vertebral y el terapeuta diseñan cada programa de ejercicios de estabilización lumbar específicamente para cada paciente en función de su estado.
Estiramiento de los isquiotibialesUn ejercicio pasivo que requiere poco esfuerzo muscular. Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Encuentre la posición neutra de la columna vertebral y manténgala mientras endereza lentamente una pierna y levanta el talón hacia el techo mientras sostiene la parte posterior del muslo con ambas manos. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos y repita con la otra pierna. Haga 3 repeticiones. Los músculos de la pierna también se pueden hacer estáticos, utilizando una pared para enderezar la pierna mientras descansa los músculos de la pierna.
Inclinación de la pelvisEs un ejercicio activo desde una posición, en el que se aíslan los músculos abdominales y se utilizan para mover la columna vertebral. Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos del estómago y tire de la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Mantenga la postura durante 10 segundos. Haga de 3 a 5 repeticiones.

Ejercicios de fuerza para el dolor lumbar

Con demasiada frecuencia, los asistentes al gimnasio se centran en los músculos de la vanidad en el gimnasio. Se esfuerzan por conseguir bíceps abultados, abdominales de seis pulgadas y un pecho cincelado mientras descuidan algunos de los grupos musculares más fundamentales del cuerpo humano, como la espalda.
Claro, nadie se pavonea en el gimnasio diciendo: “Bonita espalda baja, hermano”. Pero realizar entrenamientos para la zona lumbar tiene muchos beneficios en términos de salud y rendimiento deportivo. ¿Quieres mantenerte libre de lesiones mientras entrenas para el maratón? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres mejorar tus marcas máximas en sentadillas? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres ser capaz de recoger cosas del suelo cuando tengas 90 años? Entrena la zona lumbar.
Según StatPearls, los músculos transversoespinales están formados por tres capas: los rotadores, los multífidos y los semiespinales. Estos músculos suben por toda la columna vertebral. Su objetivo es rotar y extender la columna vertebral.
Tres tipos de músculos componen este grupo: el iliocostal, el longissimus y el spinalis. Los erectores de la columna vertebral actúan como fuerza opuesta a los abdominales, evitando que trabajen en exceso y ayudando a enderezar la columna. Por ejemplo, si te agachas para recoger algo, los erectores espinales te ayudan a volver a la posición inicial.

Ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el tronco

La estenosis espinal lumbar -un estrechamiento de los conductos nerviosos de la parte baja de la espalda- provoca dolor desde la columna lumbar hasta las nalgas y las piernas. Cuando la parte inferior del cuerpo se siente débil y dolorida, lo último que se piensa es en mantenerse activo. Pero los estiramientos suaves y el ejercicio están entre sus mejores aliados, ya que fortalecen la columna vertebral y la hacen menos susceptible a los síntomas de la estenosis espinal.
Hacer ejercicio con estenosis espinal lumbar no debería ser estresante ni doloroso. Estiramientos sencillos como los tres que se muestran en los vídeos anteriores -inclinación de la pelvis, rodilla al pecho y rotación de la parte inferior del tronco- pueden incorporarse fácilmente a su rutina diaria para mejorar la salud general de su columna vertebral.
La estenosis espinal es un estrechamiento del espacio que rodea la médula espinal y las raíces nerviosas, por lo que estos ejercicios están diseñados para abrir ese espacio. Estos 3 suaves estiramientos fomentan la fuerza, la flexibilidad y la amplitud de movimiento en toda la parte baja de la espalda; esta trifecta ayuda a aliviar la presión sobre los nervios lumbares.
Los especialistas de la columna vertebral suelen recomendar a las personas con estenosis espinal lumbar que hagan ejercicios de flexión y estiramientos, es decir, actividades que redondean la espalda. Aunque los ejercicios de extensión (en los que se arquea la espalda) son beneficiosos para ciertos tipos de dolor de columna, su médico puede pedirle que evite ese tipo de ejercicios porque pueden agravar la estenosis espinal al pinzar los nervios espinales.

Ejercicios de fisioterapia para el dolor lumbar pdf

El dolor lumbar es una causa común de visitas al médico. En realidad se llama “lumbalgia” y es la causa más común de incapacidad laboral. Este artículo le ayudará a entender qué es el dolor lumbar, qué lo causa y qué puede hacer para ayudar a fortalecer su espalda, incluyendo ejercicios.
El pilates, el yoga, la meditación y otras técnicas de relajación también pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el tronco. El yoga ayuda a aumentar la fuerza muscular en grupos específicos de músculos y lo hace manteniendo el cuerpo en posiciones. Los estiramientos con el yoga también aumentan el flujo sanguíneo, lo que favorece la circulación de nutrientes por el cuerpo y ayuda a eliminar las toxinas y a nutrir los músculos y los tejidos blandos de la zona lumbar.
Arrodíllate a cuatro patas intentando mantener la espalda y el cuello rectos pero sin bloquear los codos. Mueve lentamente las nalgas hacia atrás hasta encontrar los talones. Mantenga el estiramiento durante una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.
Siéntate sobre los talones con los brazos estirados hacia delante, la cabeza y las palmas hacia abajo. Aleja las manos todo lo que puedas, utilizando los dedos para tirar de ellas. Ahora inhala y exhala profundamente.