Ejercicios para disminuir el dolor de rodillas
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Ejercicios para disminuir el dolor de rodillas

Ejercicios de fisioterapia para el dolor de rodilla pdf

Diferentes estructuras pueden ser responsables del dolor de rodilla: por ejemplo, músculos, tendones, ligamentos, cartílagos, meniscos, etc. Se puede sentir el dolor en la parte delantera, trasera, interior, exterior o en toda la rodilla. Las molestias persistentes, en particular, suelen tener causas similares. Los cambios de tensión en los músculos y la fascia que rodean la articulación de la rodilla, así como la debilidad en los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la parte posterior del muslo, suelen forzar la articulación de la rodilla durante las actividades cotidianas y físicas. Le mostraremos qué ejercicios puede utilizar para aliviar o eliminar su dolor de rodilla.
Puede liberar las adherencias y la tensión en los músculos de los hombros y la fascia con ejercicios de rodilla para el automasaje miofascial. Esto regula las fuerzas de tracción en la articulación y reduce la tensión unilateral.
Los ejercicios de movilización y estiramiento ayudan a reducir las restricciones de movilidad de la articulación de la rodilla, de modo que ésta vuelve a ser totalmente móvil. Por lo tanto, estos ejercicios para la rodilla son importantes para utilizar toda la función de la articulación.

Ejercicio de fisioterapia para el dolor de rodilla

La articulación de la rodilla es una de las que más trabajan en el cuerpo, por eso es tan propensa a sufrir lesiones y otras afecciones crónicas que causan dolor de rodilla. Si usted es uno de los millones de estadounidenses que intentan decidir qué hacer con su dolor de rodilla, tenga en cuenta que una de las opciones más exitosas y a largo plazo es la fisioterapia. De hecho, un análisis reciente de los datos sobre el tratamiento del dolor de rodilla que abarca casi 6 décadas demuestra que el ejercicio y el trabajo de movimiento, bajo la dirección de su fisioterapeuta, es una de las mejores maneras de mejorar la función de la rodilla y reducir el dolor de rodilla a largo plazo.
Los siguientes 5 ejercicios para la rodilla son los que le puede enseñar su fisioterapeuta, pero hay muchos otros diseñados para ayudar a fortalecer los músculos circundantes, mejorar el equilibrio y aumentar la amplitud de movimiento de la rodilla.
Las elevaciones de piernas rectas mejoran la fuerza de los cuádriceps, lo que puede favorecer la salud de la rodilla, incluso si actualmente tiene dolor de rodilla. Túmbese de espaldas sobre una alfombra de ejercicios en el suelo. Dobla una rodilla y mantén ese mismo pie anclado en el suelo. Estire la otra pierna y levántela a la misma altura que la rodilla doblada. Asegúrese de mantener la pelvis inmóvil utilizando los músculos abdominales. Su fisioterapeuta puede recomendarle varias repeticiones para cada pierna.

Ejercicios de rodilla para personas mayores

Fortalecer los músculos que sostienen la rodilla reducirá la tensión en la articulación de la rodilla. Unos músculos fuertes en la parte delantera del muslo (cuádriceps) y en la parte trasera del muslo (isquiotibiales) ayudan a la articulación de la rodilla a absorber los impactos. Cuanto menor sea la tensión en la rodilla, mayores serán las posibilidades de aliviar el dolor y prevenir nuevas lesiones.
Estirar los músculos que se fortalecen es una parte importante de la prevención de lesiones. Los ejercicios de fortalecimiento desarrollan los músculos para ayudar a sostener la rodilla, pero también pueden tensar los músculos. Los músculos tensos son más propensos a las lesiones. Los estiramientos suaves después de los ejercicios de fortalecimiento reducen el dolor muscular y mantienen los músculos largos y flexibles.
No se exceda. No debería sentir un dolor grave después del ejercicio. Es típico sentirse rígido o un poco dolorido el día después de hacer ejercicio. Si te sientes tan dolorido que te cuesta moverte, es que te has excedido en el ejercicio. El descanso es lo mejor para los músculos doloridos.
Túmbate de espaldas con una pierna doblada y la otra estirada. Contraiga los músculos del muslo de la pierna estirada y levántela lentamente hasta que esté a 30 cm del suelo. Mantén la posición durante 3 o 5 segundos. Baje lentamente la pierna hasta el suelo. Repita la operación y cambie de lado.

Estiramientos para el dolor de rodilla

Cuando se tiene un dolor y una rigidez constantes en las rodillas, hacer ejercicio es probablemente una de las últimas actividades en las que se piensa. Sin embargo, el ejercicio ayuda a fortalecer y estirar los músculos que rodean las rodillas, lo que ayuda a reducir y prevenir el dolor de rodilla.
Es posible que te sientas en un aprieto si tienes un dolor de rodilla que puede aliviarse haciendo ejercicio pero no quieres hacer ejercicio porque te duelen las rodillas. Por suerte, hay algunos ejercicios sencillos que puedes hacer y que son suaves para tus rodillas y el resto de tu cuerpo.
Aunque ir a un gimnasio para hacer ejercicio tiene sus beneficios, no debería tener que dejar la comodidad de su propia casa si quiere reducir el dolor de sus rodillas. A continuación te presentamos tres ejercicios suaves para las rodillas que puedes realizar en casa, en el gimnasio o en cualquier otro lugar donde te sientas cómodo:
Hacer un ejercicio que nunca has hecho antes puede ser difícil sin una ayuda visual. Por eso hemos elaborado este útil vídeo para enseñarte a hacer estos ejercicios en casa de forma segura y sencilla.
También puedes descargar una guía gratuita que cubre estos ejercicios en detalle. Esta guía puede ser útil para imprimirla o guardarla en un dispositivo móvil para poder seguir estos ejercicios en cualquier lugar donde el vídeo no sea conveniente.

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