Ejercicios con pelota grande
Ejercicios con pelotas para el core
Pelotas de estabilidad: Los conoces, los has usado, probablemente tienes uno cogiendo polvo en tu sótano ahora mismo. Y aunque estamos seguros de que has dominado el arte del crunch con balón de estabilidad, hay mucho más que este balón de playa multitarea puede hacer. ¿Puede tonificar los brazos? Sí. ¿Activar tu núcleo? Sí. ¿Quemar los músculos de los muslos? Ya lo sabes. ¿Activar el cardio? Por supuesto. Con un poco de conocimiento, los ejercicios con el balón de estabilidad pueden poner a prueba cada uno de los principales grupos musculares (a la vez que mejoran el equilibrio, la coordinación, la fuerza central, la flexibilidad y la postura).
Incorporar un balón de estabilidad a tu entrenamiento te obligará a utilizar músculos que no sueles usar”, nos dice Morgan Kline, cofundador y director de operaciones de Burn Boot Camp, “como los abdominales transversales”, esos músculos profundos del tronco que son notoriamente difíciles de ejercitar, “el suelo pélvico y los extensores de la espalda baja”. El uso de estos músculos mejorará la estabilidad y el equilibrio del tronco y aumentará la eficacia general del entrenamiento.” Y aunque su nombre sugiere apoyo más que fuerza, las investigaciones demuestran que los ejercicios realizados en un balón de estabilidad son significativamente más eficaces que los realizados en el suelo. “Para realizar ejercicios con un balón de estabilidad, tienes que comprometer y aislar muchos músculos que no se suelen utilizar en los ejercicios de peso corporal”. Así que mientras te centras en esculpir esos bonitos bíceps, tus deltoides traseros también trabajan horas extras.
Ejercicios imprimibles con balón de estabilidad
Si quieres mejorar tu entrenamiento en casa, no busques más que un balón de estabilidad. Al trabajar con menos superficie, los balones de estabilidad son ideales para poner a prueba el equilibrio, la fuerza y la forma, y te obligan a ejercitar más músculos cuando haces planchas, flexiones y puentes de glúteos. Este versátil equipo de fitness también pondrá a prueba tu rango de movimiento, elevando tu entrenamiento con movimientos de rotación. Rua Gilna, entrenadora personal certificada y directora de fitness en The Wright Fit Performance Lab de Nueva York, afirma: “Estamos muy acostumbrados a caminar [o correr] en línea recta y a trabajar sentados todo el día con el ordenador. Es un factor que contribuye enormemente a las lesiones”.
Y si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, los balones de estabilidad tienen la ventaja de identificar las interrupciones en la forma. Piensa en cómo harías una flexión de brazos: ¿Mantienes la pelvis metida? ¿Te encuentras con los hombros por encima de las muñecas? “Puede ayudarte a asegurarte de que tu forma es correcta, si eres principiante o intermedio, y la estimulación añadida de un objeto inestable puede ayudar a tu coordinación y equilibrio”, dice Gilna. Para ayudarte a empezar a usar la pelota de estabilidad, Gilna ha diseñado un entrenamiento para todo el cuerpo que trabajará desde el núcleo hasta los glúteos y los hombros. Pero antes de ponerte en marcha, asegúrate de que utilizas la pelota de estabilidad del tamaño adecuado: Si mides 1,70 m o menos, utiliza un balón de 55 cm. Los que miden más de 1,60 y no más de 1,70, deben utilizar un balón de 65 cm, y los que miden entre 1,70 y 1,70 deben utilizar un balón de 75 cm. ¿Cerca de 1,80? Los 85 cm son para gente mucho más alta. Gilna recomienda hacer 10 repeticiones de cada ejercicio durante tres series, con la excepción de las presiones estáticas de 30 segundos, que cuentan como una repetición. Para obtener los mejores resultados, realiza este circuito de tres a cuatro veces por semana. Mira este ejercicio con pelota de estabilidad para endurecer los abdominales inferiores:
Ejercicios con balón de estabilidad para personas mayores
2283shares¿Quieres saber cuál es el secreto para fortalecer tu núcleo, proteger tus articulaciones y obtener más beneficios de construcción muscular en cada entrenamiento? Es la estabilidad. O, para ser exactos, una pelota de estabilidad. También conocida como pelota de ejercicios o pelota de equilibrio, los ejercicios con pelota de estabilidad pueden llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
El aumento de la estabilidad es útil por muchas razones, tanto dentro como fuera del gimnasio. Las articulaciones estables son menos propensas a las lesiones, ya que tienen la fuerza necesaria para mantenerse en la posición correcta durante los movimientos más exigentes. Además, ser capaz de mover el cuerpo como una unidad cohesionada ayuda cuando se trata de levantar pesas, correr y otros esfuerzos atléticos, dice Braun.
Beneficios: Los ejercicios de “Deadbug” enseñan a tu núcleo a trabajar como fue diseñado para hacerlo, manteniendo tu columna vertebral estable mientras tus brazos y piernas hacen lo suyo. Esta variante lo eleva a un nivel superior al requerir un apretón adicional de los abdominales para mantener la pelota de estabilidad en su lugar, mientras que también se dirigen a sus oblicuos.
Beneficios: Desafía a todo tu cuerpo con este ejercicio de pelota de estabilidad de siguiente nivel. Trabaja tu núcleo mientras pasas la pelota entre las manos y los pies, y tienes que involucrar la parte interna de los muslos y los brazos para evitar que la pelota caiga al suelo.
Rutinas con pelota de ejercicios para principiantes pdf
Si estás haciendo ejercicio en casa ahora mismo y buscas formas de mezclar tu rutina, considera añadir una pelota de ejercicios a la mezcla. (Si no tienes una, es más fácil conseguirlas en línea que un juego de mancuernas). A menudo infravalorados, los balones de ejercicio son una pieza de equipamiento extremadamente versátil que puede resultar útil para muchos tipos de entrenamientos, especialmente para los abdominales.
“Un balón de estabilidad o de ejercicio es un gran equipo que se puede utilizar para crear un entrenamiento dinámico prácticamente en cualquier lugar”, dice Lindsey Clayton, instructora de Barry’s Bootcamp y cofundadora de Brave Body Project. “Debido a la suavidad y al rebote de la pelota, cuando te ejercites con ella, te desafiará a mantener la alineación, la estabilidad y la fuerza adecuadas al realizar los movimientos. Es como tomar tus movimientos básicos de abdominales y subirlos de nivel”.
Es lógico que quieras aumentar la intensidad de tus ejercicios de abdominales, ya que el trabajo de todos esos músculos te ayuda a mantener tu posición en la bicicleta y a subir las cuestas. Por eso Clayton ha creado este circuito de seis ejercicios que trabajan los abdominales e incorporan sólo una pelota de ejercicios, para que puedas aprovechar todos sus beneficios únicos y cambiar tu rutina habitual para construir un núcleo fuerte, sin necesidad de gimnasio: Los ejercicios que aparecen a continuación están demostrados por la propia Clayton para que puedas aprender la forma correcta. Realiza tantas repeticiones como puedas de cada uno durante 1 minuto antes de pasar al siguiente. Descansa un minuto entre rondas. Compite en 3 rondas. Sentadilla con balón por encima de la cabeza
