Clara de huevo valor nutricional
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Clara de huevo valor nutricional

Calorías del huevo

El valor nutricional de las claras de huevo reside en gran medida en su alto contenido en proteínas. Otros nutrientes que contienen las claras de huevo son el magnesio, el potasio, el sodio y la colina. Las claras, a diferencia de la yema, son bajas en grasa, calorías y colesterol.
Los huevos son ricos en proteínas, y la mayor parte de ellas se encuentran en la clara. Con unos 3,6 gramos de proteínas, una clara de huevo tiene aproximadamente el 7% de la cantidad diaria recomendada. Las proteínas sirven para construir y reparar tejidos, son necesarias para tener un pelo y unas uñas fuertes y sanos, y para la salud de los huesos.
El sodio es otro componente importante del valor nutricional de las claras de huevo. La clara del huevo contiene 55 miligramos de sodio, bastante más que la yema, que sólo contiene unos 8 miligramos. Un exceso de sodio en la dieta puede provocar hipertensión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La cantidad diaria recomendada de sodio es de 1.500 miligramos, y cantidades superiores a ésta pueden suponer un riesgo.
Otro mineral presente en las claras de huevo es el potasio. Las claras de huevo contienen 54 miligramos de potasio, que es esencial para la vida humana y participa en el funcionamiento del corazón, la contracción muscular y la digestión. Los adultos deben consumir unos 2.000 miligramos de potasio al día.

Calorías en una clara de huevo

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Hay tantas formas de preparar los huevos que es difícil no amarlos. Los huevos son densos en nutrientes, lo que significa que proporcionan un alto nivel de vitaminas y minerales en relación con las calorías que contienen. Los huevos son una excelente fuente de proteínas y colina, y también contienen varias vitaminas del grupo B, junto con las vitaminas A y D. Tanto si los hierves, como si los revuelves, los fríes o los horneas, son prácticos y saludables (y no aumentarán tus niveles de colesterol en sangre, como se temía).
Cada huevo grande contiene 5 gramos de grasa. Aproximadamente 1,6 gramos son grasas saturadas, y el resto son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.  Preparar los huevos con grasa (como freírlos en mantequilla o aceite) añadirá grasa y calorías a su comida. La mayor parte de la grasa de un huevo está contenida en la yema. La yema aporta unas 55 calorías de grasa y proteínas combinadas.

Proteínas en 1 clara de huevo

Con sólo 78 calorías cada uno, los huevos son una eficaz y rica fuente de proteínas y vitaminas. Un huevo grande contiene unos 6 gramos de proteínas. Los huevos también son una buena fuente de otros nutrientes, como la vitamina D (que ayuda a la salud de los huesos y al sistema inmunitario) y la colina (que contribuye al metabolismo y al funcionamiento del hígado, así como al desarrollo cerebral del feto).
Las yemas de huevo también pueden ser buenas para los ojos; son fuentes importantes de luteína y zeaxantina, que se ha descubierto que reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular, la principal causa de ceguera en personas de 55 años o más.
Pero las yemas de huevo también son conocidas por su colesterol. Un huevo grande típico contiene 186 mg de colesterol, más de la mitad de la cantidad que se recomendaba anteriormente para el consumo diario antes de que las directrices dietéticas federales(link opens in new window) abandonaran el objetivo numérico en 2015, citando la falta de evidencia científica para un límite específico.
Otro estudio de mayo, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition(link opens in new window), descubrió que comer al menos 12 huevos a la semana durante tres meses no aumentaba los factores de riesgo cardiovascular en personas con prediabetes y diabetes de tipo 2. Este resultado iba acompañado de una dieta saludable diseñada para ayudar a los participantes en el estudio a perder peso.

La proteína en la clara de huevo

¿Qué fue primero, el huevo o la gallina? Mi voto es para el huevo, sobre todo porque este post trata de ellos. El último y mayor debate últimamente ha sido: ¿Qué es mejor para ti, la clara o la yema de huevo?
Los huevos son una gran fuente de una proteína completa de alta calidad con pocas calorías. Un huevo entero tiene ~5,5 gramos de proteínas en sólo ~68 calorías. Los huevos contienen colina, que es importante, especialmente porque nuestro cuerpo no puede producir suficiente. Sin suficiente colina, también se puede producir una deficiencia de otro nutriente esencial, el ácido fólico.
Las claras de huevo son un alimento bajo en calorías y sin grasa. Contienen la mayor parte de las proteínas del huevo. La clara de huevo contiene unos 4 gramos de proteínas, 55 mg de sodio y sólo 17 calorías. Una sola clara de huevo también ofrece 1,3 microgramos de folato, 6,6 mcg de selenio, 2,3 mg de calcio, 3,6 mg de magnesio y 4,9 mg de fósforo y 53,8 mg de potasio.
Es cierto, las yemas de huevo llevan el colesterol, la grasa y la grasa saturada del huevo. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto son los numerosos nutrientes que la acompañan, como las vitaminas liposolubles, los ácidos grasos esenciales y otros nutrientes.  Una yema de huevo tiene unas 55 calorías, 4,5 gramos de grasa total y 1,6 gramos de grasa saturada, 210 mg de colesterol, 8 mg de sodio y 2,7 gramos de proteínas.

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