Alimentos ricos en sodio y potasio

Equilibrio de sodio y potasio

Necesitamos pequeñas cantidades de sodio, pero comer demasiado puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. La mayoría de los adultos sólo necesitan 1.500 mg de sodio al día. Muchos canadienses comen mucho más que eso. Para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, limite su consumo a menos de 2.300 mg al día.
Conocer la cantidad de sodio que contienen los alimentos puede ayudarle a elegir alimentos más saludables. La siguiente tabla enumera los alimentos y su contenido en sodio. El contenido de sodio de los alimentos también se puede encontrar en las etiquetas de los mismos. Utilice esta información para elegir alimentos con menos sodio.
Estos recursos se ofrecen como fuentes de información adicional que se consideran fiables y precisas en el momento de su publicación y no deben considerarse como un respaldo a ninguna información, servicio, producto o empresa.

Los alimentos más ricos en potasio

El potasio es un mineral esencial que necesitan todos los tejidos del cuerpo. A veces se le llama electrolito porque lleva una pequeña carga eléctrica que activa varias funciones celulares y nerviosas. El potasio se encuentra de forma natural en muchos alimentos y como suplemento. Su función principal en el organismo es ayudar a mantener los niveles normales de líquido dentro de nuestras células. El sodio, su homólogo, mantiene los niveles normales de líquido fuera de las células. El potasio también ayuda a la contracción de los músculos y mantiene una presión arterial normal.
Las Ingestas Dietéticas de Referencia de EE.UU. afirman que no hay pruebas suficientes para establecer una cantidad dietética recomendada (RDA) para el potasio. Sin embargo, la Academia Nacional de Medicina ha establecido una Ingesta Adecuada (IA) de potasio. [1]
La interacción entre el potasio y el sodioEl potasio y el sodio están estrechamente interconectados pero tienen efectos opuestos en el organismo. Ambos son nutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio fisiológico, y ambos se han relacionado con el riesgo de padecer enfermedades crónicas, especialmente las cardiovasculares. Un consumo elevado de sal aumenta la presión arterial, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, mientras que un consumo elevado de potasio puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y excretar el sodio, al tiempo que disminuye la presión arterial. Nuestro cuerpo necesita mucho más potasio que sodio cada día, pero la dieta típica de Estados Unidos es justo lo contrario: Los estadounidenses consumen una media de 3.300 miligramos de sodio al día, de los cuales el 75% procede de alimentos procesados, mientras que sólo reciben unos 2.900 miligramos de potasio al día. [3,4]

Alimentos ricos en potasio y magnesio

Necesitamos pequeñas cantidades de sodio, pero comer demasiado puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. La mayoría de los adultos sólo necesitan 1.500 mg de sodio al día. Muchos canadienses comen mucho más que eso. Para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, limite su consumo a menos de 2.300 mg al día.
Conocer la cantidad de sodio que contienen los alimentos puede ayudarle a elegir alimentos más saludables. La siguiente tabla enumera los alimentos y su contenido en sodio. El contenido de sodio de los alimentos también se puede encontrar en las etiquetas de los mismos. Utilice esta información para elegir alimentos con menos sodio.
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Los 10 alimentos más ricos en potasio

La hipertensión es un problema de salud global que afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud estima que la hipertensión es responsable de al menos el 51% de las muertes por accidente cerebrovascular y el 45% de las muertes por enfermedad cardíaca.
McDonough exploró el vínculo entre la presión arterial y el sodio dietético, el potasio y la relación sodio-potasio en un artículo de revisión publicado en el número de abril de 2017 de la revista American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. La revisión examinó estudios poblacionales, de intervención y de mecanismos moleculares que investigaron los efectos del sodio y el potasio en la dieta sobre la hipertensión.
Su revisión encontró varios estudios de población que demostraban que el aumento de potasio en la dieta (estimado a partir de la excreción urinaria o el recuerdo de la dieta) se asociaba a una menor presión arterial, independientemente de la ingesta de sodio. Los estudios de intervención con suplementos de potasio también sugieren que el potasio proporciona un beneficio directo.
Sin embargo, aumentar el potasio en la dieta requiere un esfuerzo consciente. McDonough explica que nuestros primeros ancestros llevaban dietas primitivas ricas en fruta, raíces, verduras, alubias y cereales (todos ellos ricos en potasio) y muy bajas en sodio. Por ello, los seres humanos evolucionaron para desear el sodio, pero no el potasio. Sin embargo, las dietas modernas han cambiado drásticamente desde entonces: Las empresas de alimentos procesados añaden sal para satisfacer nuestros antojos, y los alimentos procesados suelen ser bajos en potasio.